Training:      das ganze Jahr mit Bike oder Rennvelo

 

  

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        Dienstag:          1815 Uhr Marktplatz Frauenfeld

 

        Donnerstag:     1815 Uhr Marktplatz Frauenfeld     

 

        Samstag:          1300 Uhr Marktplatz Frauenfeld

  

   

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Toller Artikel von Uebertraining:

 

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Warum Rollentraining auch für Mountainbiker Sinn macht

Merklich früh wird es mittlerweile bereits dunkel und wer nach Feierabend noch eine Ausfahrt im Hellen absolvieren möchte, der muss sich Ende September schon ranhalten. Ansonsten kann leider nur noch eine Tour im Dunkeln Abhilfe schaffen und gute Beleuchtung an Bike und Fahrer sind hierbei Pflicht. Wer jedoch nicht auf dunklen Pfaden unterwegs sein will, für den bietet sich in den Herbst- und Wintermonaten auch das Rollentraining in den eigenen vier Wänden an. Welche Vorteile das mit sich bringen kann, haben wir für euch zusammengefasst.

Das Training auf der Rolle erscheint vielen Mountainbikern auf den ersten Blick vielleicht ein wenig öde und langweilig, doch nicht nur für Profis, sondern auch für Hobby-Biker hält es einige Vorteile bereit, die nicht zu verachten sind. So kann man neben der Dunkelheit auch schnell mal den eisigen Temperaturen entfliehen, muss sich nicht lagenweise dick einpacken und ist zeitlich damit auch noch extrem flexibel – ob morgens vor der Arbeit oder in den späten Abendstunden bleibt hier jedem Biker selbst überlassen und ist am gewohnten Trainingspensum auszurichten. Eins ist sicher: Rolle und Bike sind allzeit bereit, großer Vorbereitungen bedarf es nicht und so kann auch ein umfangreicher Trainingsplan auf der Rolle gezielt verfolgt und umgesetzt werden. Die Rolle garantiert zum Beispiel für eine lang andauernde, gleichmäßige Belastung, bei der keine Ampeln, Kreuzungen oder sonstige Hindernisse den Biker aus dem Tritt bringen. So kann man auch den Puls und die Wattzahl immer optimal im Auge behalten und neben langen Grundlagenausdauereinheiten vor allem spezielle Programme ins Training einbauen. Gemeint sind hier beispielsweise das gezielte Trainieren der Kraftausdauer, Schnellkraft, Intervalltraining, Sprints oder längere Strecken im Stehen, was bei solch optimalen, immer gleichbleibenden Bedingungen einfach besser fruchtet als bei ständig wechselnden Voraussetzungen im Freien. Wer dabei nicht einfach nur Musik hören oder irgendwelche Videos schauen möchte, der kann mit Hilfe geeigneter Software natürlich auch „echte“ Touren nachfahren. Diese können im Vorfeld entweder selbst aufgezeichnet und auch via Kamera festgehalten werden oder man sucht sich entsprechendes Material im Internet. Auf dem Bildschirm ist man dann quasi fast live in der Natur und auch die Trittfrequenz wird entsprechend an die aufgezeichnete Tour angepasst, sodass dadurch eine natürliche Belastung simuliert werden kann. Dieses Verfahren eignet sich auch hervorragend, um sich auf besonders anspruchsvolle Rennen vorzubereiten, sowie es zum Beispiel auch der Schweizer MTB-Profi Nino Schurter (Scott-Swisspower) vor den Olympischen Spielen 2012 getan hat – das Terrain wird hierbei verinnerlicht und die Bewegungsabläufe werden über einen langen Zeitraum quasi automatisiert. Für den Cross-Country-Spezialisten Wolfram Kurschat (Topeak Ergon Racing Team) dient das Rollentraining neben langen Straßen- und Mountainbike-Ausfahrten hingegen vor allem der Abwechslung und der Verfolgung gezielter Trainingsreize, die er auf der Rolle mit speziellen Programmen einfach besser setzen kann. Außerdem motiviert es den Wahlpfälzer, wenn er sich im warmen Haus mit kurzem Trikot auf sein Bike schwingen, nebenbei laut Musik hören oder Videos gucken und das triste Wetter in den dunklen Monaten von drinnen beobachten kann.

Auf dem Markt erhältlich sind zwei grundlegend verschiedene Arten von Rollen: Zum einen das Modell, bei dem das Hinterrad des Bikes fest eingespannt wird, sodass kein Wackeln möglich ist und zum anderen die frei zu fahrende Rolle, bei der die Laufräder ohne Halt auf den drei kleinen Rollen „schweben“, was eindeutig schwieriger ist und dem Biker ein bisschen mehr Übung abverlangt, was am Ende aber auch das Gleichgewicht trainiert und ein natürlicheres Fahrverhalten mit sich bringt. Gute Rollen gibt es mittlerweile schon ab zirka 250 Euro und immer leiser werden diese ebenfalls, sodass auch kein monotoner Geräuschpegel für unnötige Stumpfsinnigkeit während der Trainingseinheit sorgt.

Zum Abschluss nun noch ein paar Programmeinheiten, die wie hier beschrieben eins zu eins in der Praxis umgesetzt werden können und euch ein gewisses Maß an Abwechslung bieten – das Mountainbiken an der frischen Luft aber bitte dennoch nicht gleich ganz aufgeben...

Trittfrequenz schulen
Zunächst 15 Minuten locker einfahren, danach mit Hilfe der Trittfrequenzpyramide (z. B. 90, 100, 110, 120, 110, 100, 90) 7x 10 Minuten im G1/G2-Puls belasten und anschließend 15 Minuten locker ausfahren.

Kraftausdauer
15 Minuten warmfahren, dann 7-10x 10-15 Minuten mit 60 Umdrehungen pro Minute, einer Belastung an der aneroben Schwelle und 10 Minuten Pause zwischen den Einheiten, anschließend 30 Minuten locker ausfahren.

Intervalle
20 Minuten warmfahren, dann 3x abwechselnd 15 Minuten mit Puls im unteren Grundlagenbereich, 10 Minuten im oberen Grundlagenbereich, 5 Minuten im Entwicklungsbereich, anschließend 20 Minuten locker ausfahren.